Diversifier ses sources de protéines

Diversifier ses sources de protéines

Les produits carnés (viandes, poissons) nous apportent des protéines et du fer nécessaires à notre équilibre alimentaire. Cependant nous avons tendance à en manger trop (83g/jour en moyenne en France contre les 50g/jour recommandés, soit une surconsommation protéique d’environ 66% dont une part majoritaire de protéines animales [1]. Cela n’est ni bon pour notre santé, ni pour l’environnement [2]. Le PNNS recommande ainsi de limiter sa consommation de viande à 500g par semaine en privilégiant les volailles, de consommer deux fois par semaine du poisson, et d’augmenter sa consommation de légumes secs, de préférence en association avec des céréales [3].

En réduisant votre consommation de viande, les économies réalisées pourront vous permettre privilégier les viandes locales et de qualité.

[1] _{Pointereau et al.}

_{[2] INSERM, « L’impact de la consommation de viande rouge ne serait pas limité au risque de cancer colorectal », www.inserm.fr, 21 novembre 2017, https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/impact-consommation-viande-rouge-ne-serait-pas-limite-risque-cancer-colorectal; Pointereau et al., « Le revers de notre assiette. Changer d’alimentation pour préserver notre santé et notre environnement. »}

_{[3] « La viande: privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, boeuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine », www.mangerbouger.fr, consulté le 19 août 2020, https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Reduire/La-viande-porc-boeuf-veau-mouton-agneau-abats; « Le poisson: 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon) », www.mangerbouger.fr, consulté le 19 août 2020, https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Aller-vers/Le-poisson; « Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches,...) », www.mangerbouger.fr, consulté le 19 août 2020, https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Augmenter/Les-legumes-secs-lentilles-haricots-pois-chiches-etc.}

Les associations légumineuses et céréales

Les légumes secs sont les pois chiches, haricots (rouges, blancs, noirs,…), lentilles, pois cassés, petits pois, flageolets, etc. Ils font partie de l’alimentation de base de nombreuses civilisations.
Ces légumineuses présentent plusieurs atouts pour notre équilibre alimentaire[1] :

• elles sont pauvres en matières grasses et ont un faible indice glycémique ;
• elles sont riches en protéines végétales ;
• associés à des céréales (complètes de préférence), notre corps dispose de tous les acides aminés essentiels qui permettront une meilleure assimilation des protéines. Cette association peut se faire sur un repas ou sur les différents repas au cours d’une journée ;
• elles aident le corps à maintenir un équilibre acide-base : les produits animaux et céréales sont des aliments acidifiants, les fruits, légumes, légumineuses, racines et tubercules sont basifiants ;
• elles sont riches en fibres, alors que les français n’en consomment pas assez. Ces fibres apportées par les légumineuses et les céréales sont utiles au microbiote de la flore intestinale, et permettent de réguler le taux de sucre sanguin, le taux de mauvais cholestérol, et le transit.

Il est en revanche fortement conseillé de tremper ces légumes secs pendant plusieurs heures avant de les cuire. En effet, le trempage permet de faciliter leur digestion, mais aussi de de réduire la teneur en phytates contenus dans les légumineuses sèches (des composés antinutritionnels qui empêchent l’assimilation des nutriments par l’organisme) [2].

_{[1] Interviw d’une diététicienne sur Vendée Coeur Océan, 4 juin 2020; Pointereau et al., « Le revers de notre assiette. Changer d’alimentation pour préserver notre santé et notre environnement. »; Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, « Les bienfaits pour la santé des légumineuses », 2016, http://www.fao.org/3/a-i5388f.pdf; « Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches,...) ».}

_{[2] Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, « Les bienfaits pour la santé des légumineuses ».}

Voici le nom de ces morceaux qu’on a tendance à oublier aujourd’hui dans nos cuisines : paleron, basse côte, collier, gîte, poitrine, jarret, plat de côte, tendron, flanchet, macreuse, jumeau…

Les bonnes raisons de redécouvrir ces morceaux à mijoter :

• Pour la santé [1] :
  • Les bas morceaux sont plus riches en collagène que les autres. Cette protéine est intéressante dans la mesure où le corps la réutilise pour construire les tissus, entretenir les os, maintenir l’élasticité des tendons et ligaments, etc.
  • D’autre part, ces morceaux étant riches en collagène, ils demandent plus de mastication, donc une augmentation du temps de repas. Dès lors, on ressent mieux les signaux de satiété. Cette mastication permet aussi un meilleur développement des mâchoires chez les enfants (des études récentes montrent des développements moindres de la mâchoire car nous sommes habitués à consommer des aliments plus mous).
     
• Pour le goût :
  • Pour ceux qui recherchent l’authenticité et les produits de tradition, la diversité des bas morceaux est là pour vous ravir. On trouve de nombreuses recettes à la fois faciles et savoureuses.
  • Les cuissons sont certes longues, mais question pratique, on peut préparer de grandes quantités, le plat sera tout aussi bon réchauffé : un gain de temps lorsqu’on en a peu en semaine !
     
• Pour faire quelques économies :
  • Les morceaux à mijoter sont généralement moins chers que les morceaux à griller
     
• Pour soutenir l’économie locale :
  • Les cuisiner, c’est aussi permettre au producteur de valoriser l’ensemble de la bête lors de la vente, et donc faire vivre notre territoire d’élevage et son paysage.

_{[1] Interviw d’une diététicienne sur Vendée Coeur Océan.}

Voici quelques idées de recettes à base de « bas morceaux » :

• Osso bucco (jarret)
• Veau aux olives (bas de carré)
• Blanquette de veau (bas de carré)
• Bœuf bourguignon (macreuse, gîte, paleron ou tendron)
• Veau marengo (tendron)
• Daube (de bœuf, mouton, agneau sanglier… avec le paleron, jarret, collier ou épaule)